Rubber Glove

22. januar 2017

Da var FTP testen gjennomført.
Før jeg forteller hvor moro det var, skal jeg prøve å forklare hva FTP er og hvordan en test er bygd opp.

Enkelt sagt er FTP (Functional Threshold Power) den beste måten for å se hvor bra trent du er, etter et resultat fra en konkurranse selvfølgelig.
FTP er hvor mye kraft (målt i watt) du teoretisk klarer å holde i løpet av en time. Og trener du med kraft er FTP det viktigste tallet du har.
Det hjelper deg med å skalere intensiteten på de forskjellige typer intervaller du bruker i treningen din. For eksempel tempo, sweet spot, VO2max osv. representere en prosent av din FTP. For eksempel tempointervaller faller i 76-90% og VO2max-intervaller havner i 106-120% av din FTP.
I en konkurranse er FTP`en din også nyttig. For eksempel i en triatlonkonkurranse, der du skal løpe etter at du har syklet. Da er det greit å ikke brenne alt kruttet på syklinga. Du kan heller legge deg på alt fra 60 til 90%, alt etter hvor langt det er og hvor god form du er.

Det fins forskjellig måter å gjennomføre en FTP test, men den mest vanlige er Andrew Coggan sin 20 minutters test.
En strukturert oppvarming før 20 minutter med maks innsats. Så ganger du gjennomsnitt watt fra det 20 minuttene med 0,95.
Da får du FTP`en din.

Jeg liker å bruke The Sufferfest av den enkle grunn at det er interessante videoer og en god del humor, pluss at det er lagt opp for folk som ikke har tid til 3 -4 timer dagen på sykkelen ;)
Testvideoen har det passende navnet The Rubber Glove….

Moroa starter med en liten oppvarming før det blir gradvis tyngre for å gjøre deg god og varm. Siden jeg alltid går for hardt ut (hvem gjør ikke det!?), er det ikke rart jeg gjør det i dag heller. Som du ser nedenfor starter jeg oppvarmingen på 200 watt. (Jeg glemte at jeg ikke var Contador, men innser det fort.) Så istedenfor en gradvis tyngre oppvarming, ender jeg opp med en slags berg og dalbane før siste økning der jeg tar godt i…. (mulig Contator har kommet innom).

Så etter en rolig pause venter noen korte intervaller for å riste løs beina.  Da er det på tide med undersøkelsen….

Får bare gire opp og finne rytmen. Gikk ut på 300 watt. Satser hardt som alltid. Kjenner etter kort tid at dette ble litt hardt og girer ned et gir. Da blir det levelig. I ettertid ser jeg at jeg kunne nok klart meg på 300 watt, men jeg var nok ikke mentalt klar for straffe meg hardt nok.  De siste 3-4 minuttene finner jeg krefter igjen og girer opp til 300 watt igjen og holder det ut testen.

Resultat og evaluering.
Resultatet ble en FTP på 260 watt. Som er fint nok det. Men jeg kan ikke være fornøyd med min egen innsats når jeg ikke klarer å grave dypt nok.

“Hvis ikke middagen vil opp, har du ikke tatt hardt nok i” – Gammelt jungelordtak.

Så hva kan jeg ta med meg til neste gang?
Jeg må være mentalt forberedt til å grave dypere. (Sikkert ikke så dumt å ha en bøtte klar i tilfelle heller..)
Skal ikke ut for hardt neste gang, nå har jeg jo fått meg et utgangspunkt. Så nå kan det bare bli bedre!!

Noen andre som har testet sin FTP nylig? Del gjerne hvordan det gikk!