Treningsopplegg

Spinning Trening Annet

Et par som lurte på treningsopplegget mitt og siden jeg lovet dere at det kom etter hvert, så tenkte jeg at jeg måtte få lagt det ut.

I utgangspunktet så listen ut slik som vist nedenfor. 3 x 30 repetisjoner på alt bortsett fra ryggøvelsene. Siden ryggen var det svakeste leddet begynte jeg forsiktig for å unngå skumle strekk der. Jeg har satt stjerne på de to ryggøvelsene jeg har tatt med. Fikk også streng beskjed om å ta minst 48 timers opphold mellom hver gang jeg gjorde ett sett med slike øvelser. Ut på høsten i fjor var jeg oppe i 6 x 40 rep. på samtlige øvelser. I år begynte jeg litt forsiktig på 3 x 30 igjen. Skal øke opp litt etter litt. Jeg varmer somregel opp ved hjelp av spinningsykkel (eventuelt sykler jeg litt hardt til jobb hvis været er passe) eller jogging på mølle. Pleier somregel velge meg ca 10-15 minutter i litt over komfortsone før jeg øker på. Vurderer å lure inn en lørdag også her etter hvert. Vi får se. Jeg velger å bruke lite vekt og heller kjøre mange repetisjoner.

Øvelse	Dag 2/7/11	Dag 4/9/14
Leggpress	3 x 30	3 x 30
Hyperutstrekk* (Hyper extention)	3 x 30
Leggsammentrekk (Leg Curl)		3 x 30
Benkpress m/småvekter	3 x 30	3 x 30
Kryssløft (kabel)	3 x 30
Roing m/stasjonære bein (kabel)*		3 x 20
Benktrekk m/småvekter	3 x 30
Skråbenkpress		3 x 30
Sit-ups	3 x 30	3 x 30

Den øvelsen som uten tvil har gitt best resultater for ryggen er Hyperutstrekket ( Hyper extention ). Det tar litt tid før musklaturen tillater mange repetisjoner her, men øvelse gjør mester.

Øvelse

Beskrivelse / Muskelgruppe(r)

Leggpress

Hovedmål	Fremside Lår (quadriceps femoris)
Synergier	Setemuskler Innside Lår Tykklegg (Soleus)
Dynamiske Stabilisatorer	Bakside Lår Bakside Legg

Bruk for eksempel et apparat som gir motstand når du presser bena mot ei flate. Typisk sitter en i et sete og holder fast med hendene. Presser fotsålen fra seg. Du kan også velge å bruke vektstang og gå ned i knærne for så å løfte opp igjen. Dette krever mer balanse og teknikk.

Hyperutstrekk*(Hyper extention)

Hovedmål	Den store ryggstrekkeren (Erector Spinae)
Synergier	Bakside Lår Setemuskler Innside Lår
Stabilisatorer	Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi) Den store, runde akselmuskelen (Teres Major) Leggmuskulatur (Triceps Surae) Nedre nakke

På det tradisjonelle apparatet legger du hoftene på en holder (mage mot gulv) og knær/leggene under en annen holder. Så bøyer seg med hodet ned mot gulvet. Nye apparater så sitter en oppreist og presser ryggen bakover mot et mostandsapparat. Dette apparatet virker mindre på stabiliserende muskler

Leggsammentrekk (Leg Curl)

Hovedmål	Bakside lår (Semimembranosus, Semitendinosus & Biceps femoris)
Synergier	Bakside legg Innside lår skreddermuskelen (hofteleddsbøy og lårrotasjon)
Motarbeidende Stabilisator	Fremre skinnebensmuskel

Leggsammentrekk gjøres liggende eller sittende på et apparat som gir motstand når en prøver å få hælen mot rompa. Øvelsen kan også gjøres ved å feste foten i en bøyle på en vektkabel.

Benkpress m/småvekter

Hovedmål	Den store brystmuskelen (Pectoralis Major)
Synergier	Overarmsmuskel, det lange hodet
Dynamiske Stabilisatorer	Overarmsmuskel, det korte hodet

Ligg på en benk med to separate vekter. Løft disse fra brysthøyde og loddrett oppover til armene er ustrakte. Jeg bruker to småvekter for å kontrollere at begge armer får like mye løft samt at det øker stabilitetsøvelsen.

Kryssløft(kabel)

Hovedmål	Skuldersider (deltoideus, sider)
Synergier	Skulderfrontmuskler Rotatormansjettmuskler (skulder) Mellomliggende kappemuskel Nedre kappemuskel
Stabilisatorer	Øvre kappemuskel Skulderbladsløftemuskel Håndleddsrettere

Stå med bena spredd mot et apparat som lar deg trekke wire fra hver side. Kryss wirene og trekk dem fra midt på magen og opp så langt en rekker (i kabelens retning). Pass på at du ikke krummer ryggen når du trekker til.

Roing m/stasjonære bein (kabel)*

Hovedmål	Rygg generelt
Synergier	Ryggstrekkeren (Erector Spinae) Mellomliggende kappemuskel Nedre kappemuskel Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi) Den store, runde akselmuskelen (Teres Major) Rotasjonsmansjettmuskler (skulder)
Dynamiske Stabilisatorer	Fremside overarm Overarmsmuskel, det lange hodet
Stabilisatorer	Bakside Lår Setemuskler Innside Lår

Bruk enten en romaskin eller et wireapparat med motstandsvekter. Trekk hendene litt til deg og bruk ryggen samtidig. Ikke bruk føttene til å trekke fra med.

Benktrekk m/småvekter

Hovedmål	Rygg generelt
Synergier	Mellomliggende kappemuskel Nedre kappemuskel Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi) Den store, runde akselmuskelen (Teres Major) Rotasjonsmansjettmuskler
Dynamiske stabilisatorer	Fremside overarm Overarmsmuskel, det lange hodet

Ligg på magen på en benk og løft vekter opp fra gulvposisjon til brysthøyde. Vekten bør hele tiden befinne seg i linje med brystkassen

Skråbenkpress

Hovedmål	Skulderfront (deltoideus, front)
Synergier	Overarmsmuskel Skuldersider Mellomliggende kappemuskel Nedre kappemuskel
Dynamiske Stabilisatorer	Overarmsmuskel, det lange hodet Fremside overarm
Stabilisatorer	Øvre kappemuskel Skulderbladløfteren

Sitt på en skrå benk og løft stang / to vekter fra deg / loddrett. Vektstang øker stabilitetsøvelsene her, men du kan også bruke apparat.

Sit-ups

Hovedmål	Den rette bukmuskelen (Rectus Abdominis)
Synergier	lenderyggsmuskelgruppe Hofterotasjonsmuskel Skreddermuskelen
Stabilisator	Fotløfter

Tradisjonelle sit-ups. Fest gjerne føttene under en ribbevegg, kneleddet i ca 90 grader og legg hendene i kors over brystet, eventuelt hold fingrene lett bak ørene. Løft så hodet og skuldre opp fra gulvet. Fokuser på et punkt rett over knærne.

*Disse to øvelsene går på rygg og bør ikke kjøres med mindre enn 48 timers mellomrom.