Treningsopplegg

Av Christian Jensen17. januar 2011

Annet

Et par som lurte på treningsopplegget mitt og siden jeg lovet dere at det kom etter hvert, så tenkte jeg at jeg måtte få lagt det ut.

I utgangspunktet så listen ut slik som vist nedenfor. 3 x 30 repetisjoner på alt bortsett fra ryggøvelsene. Siden ryggen var det svakeste leddet begynte jeg forsiktig for å unngå skumle strekk der. Jeg har satt stjerne på de to ryggøvelsene jeg har tatt med. Fikk også streng beskjed om å ta minst 48 timers opphold mellom hver gang jeg gjorde ett sett med slike øvelser. Ut på høsten i fjor var jeg oppe i 6 x 40 rep. på samtlige øvelser. I år begynte jeg litt forsiktig på 3 x 30 igjen. Skal øke opp litt etter litt.  Jeg varmer somregel opp ved hjelp av spinningsykkel (eventuelt sykler jeg litt hardt til jobb hvis været er passe) eller jogging på mølle. Pleier somregel velge meg ca 10-15 minutter i litt over komfortsone før jeg øker på. Vurderer å lure inn en lørdag også her etter hvert. Vi får se. Jeg velger å bruke lite vekt og heller kjøre mange repetisjoner.

Øvelse Dag 2/7/11 Dag 4/9/14
Leggpress 3 x 30 3 x 30
Hyperutstrekk* (Hyper extention) 3 x 30  
Leggsammentrekk (Leg Curl)   3 x 30
Benkpress m/småvekter 3 x 30 3 x 30
Kryssløft (kabel) 3 x 30  
Roing m/stasjonære bein (kabel)*   3 x 20
Benktrekk m/småvekter 3 x 30  
Skråbenkpress   3 x 30
Sit-ups 3 x 30 3 x 30

Den øvelsen som uten tvil har gitt best resultater for ryggen er Hyperutstrekket ( Hyper extention ). Det tar litt tid før musklaturen tillater mange repetisjoner her, men øvelse gjør mester.

Øvelse Beskrivelse / Muskelgruppe(r)
Leggpress
Hovedmål Fremside Lår (quadriceps femoris)
Synergier
  • Setemuskler
  • Innside Lår
  • Tykklegg (Soleus)
Dynamiske Stabilisatorer
  • Bakside Lår
  • Bakside Legg
Bruk for eksempel et apparat som gir motstand når du presser bena mot ei flate. Typisk sitter en i et sete og holder fast med hendene. Presser fotsålen fra seg. Du kan også velge å bruke vektstang og gå ned i knærne for så å løfte opp igjen. Dette krever mer balanse og teknikk.
Hyperutstrekk*(Hyper extention)
Hovedmål Den store ryggstrekkeren (Erector Spinae)
Synergier
  • Bakside Lår
  • Setemuskler
  • Innside Lår
Stabilisatorer
  • Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi)
  • Den store, runde akselmuskelen (Teres Major)
  • Leggmuskulatur (Triceps Surae)
  • Nedre nakke
På det tradisjonelle apparatet legger du hoftene på en holder (mage mot gulv) og knær/leggene under en annen holder. Så bøyer seg med hodet ned mot gulvet. Nye apparater så sitter en oppreist og presser ryggen bakover mot et mostandsapparat. Dette apparatet virker mindre på stabiliserende muskler
Leggsammentrekk (Leg Curl)
Hovedmål Bakside lår (Semimembranosus, Semitendinosus & Biceps femoris)
Synergier
  • Bakside legg
  • Innside lår
  • skreddermuskelen (hofteleddsbøy og lårrotasjon)
Motarbeidende Stabilisator
  • Fremre skinnebensmuskel
Leggsammentrekk gjøres liggende eller sittende på et apparat som gir motstand når en prøver å få hælen mot rompa. Øvelsen kan også gjøres ved å feste foten i en bøyle på en vektkabel.
Benkpress m/småvekter
Hovedmål Den store brystmuskelen (Pectoralis Major)
Synergier
  • Overarmsmuskel, det lange hodet
Dynamiske
Stabilisatorer
  • Overarmsmuskel, det korte hodet
Ligg på en benk med to separate vekter. Løft disse fra brysthøyde og loddrett oppover til armene er ustrakte. Jeg bruker to småvekter for å kontrollere at begge armer får like mye løft samt at det øker stabilitetsøvelsen.
Kryssløft(kabel)
Hovedmål Skuldersider (deltoideus, sider)
Synergier
  • Skulderfrontmuskler
  • Rotatormansjettmuskler (skulder)
  • Mellomliggende kappemuskel
  • Nedre kappemuskel
Stabilisatorer
  • Øvre kappemuskel
  • Skulderbladsløftemuskel
  • Håndleddsrettere
Stå med bena spredd mot et apparat som lar deg trekke wire fra hver side. Kryss wirene og trekk dem fra midt på magen og opp så langt en rekker (i kabelens retning). Pass på at du ikke krummer ryggen når du trekker til.
Roing m/stasjonære bein (kabel)*
Hovedmål Rygg generelt
Synergier
  • Ryggstrekkeren (Erector Spinae)
  • Mellomliggende kappemuskel
  • Nedre kappemuskel
  • Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi)
  • Den store, runde akselmuskelen (Teres Major)
  • Rotasjonsmansjettmuskler (skulder)
Dynamiske Stabilisatorer
  • Fremside overarm
  • Overarmsmuskel, det lange hodet
Stabilisatorer
  • Bakside Lår
  • Setemuskler
  • Innside Lår
Bruk enten en romaskin eller et wireapparat med motstandsvekter. Trekk hendene litt til deg og bruk ryggen samtidig. Ikke bruk føttene til å trekke fra med.
Benktrekk m/småvekter
Hovedmål Rygg generelt
Synergier
  • Mellomliggende kappemuskel
  • Nedre kappemuskel
  • Den bredeste ryggmuskelen (Latissimus Dorsi)
  • Den store, runde akselmuskelen (Teres Major)
  • Rotasjonsmansjettmuskler
Dynamiske
stabilisatorer
  • Fremside overarm
  • Overarmsmuskel, det lange hodet
Ligg på magen på en benk og løft vekter opp fra gulvposisjon til brysthøyde. Vekten bør hele tiden befinne seg i linje med brystkassen
Skråbenkpress
Hovedmål Skulderfront (deltoideus, front)
Synergier
  • Overarmsmuskel
  • Skuldersider
  • Mellomliggende kappemuskel
  • Nedre kappemuskel
Dynamiske Stabilisatorer
  • Overarmsmuskel, det lange hodet
  • Fremside overarm
Stabilisatorer
  • Øvre kappemuskel
  • Skulderbladløfteren
Sitt på en skrå benk og løft stang / to vekter fra deg / loddrett. Vektstang øker stabilitetsøvelsene her, men du kan også bruke apparat.
Sit-ups
Hovedmål Den rette bukmuskelen (Rectus Abdominis)
Synergier
  • lenderyggsmuskelgruppe
  • Hofterotasjonsmuskel
  • Skreddermuskelen
Stabilisator
  • Fotløfter
Tradisjonelle sit-ups. Fest gjerne føttene under en ribbevegg, kneleddet i ca 90 grader og legg hendene i kors over brystet, eventuelt hold fingrene lett bak ørene. Løft så hodet og skuldre opp fra gulvet. Fokuser på et punkt rett over knærne.

*Disse to øvelsene går på rygg og bør ikke kjøres med mindre enn 48 timers mellomrom.

Legg inn en kommentar