#GledeMedSykkel
Sykkelhjulet.no

Pulssoner og trening

Av Christian Jensen20. april 2018

Trening

Den mest anerkjente og mest benyttede metoden for å måle puls er nok Olympiatoppens inndeling. Den er forholdsvis enkel å forholde seg til, men den tar ikke høyde for minimumpuls/hvilepuls. Karvonen har utviklet en tilsvarende metode som tar høyde for hvilepulsen, men hvordan fungerer dette i praksis? I dette innlegget skal jeg skrive litt om Olympiatoppens metode og Karvonen sin og hvordan man kan benytte treningsklokke eller sykkelkomputeren til å trene på puls.

Det er selvfølgelig en stor mengde innlegg om akkurat dette på nettet, men siden jeg skal kjøre et år med trening og ritt, så tenkte jeg at jeg kunne formidle dette til deg slik jeg ser det. For å kunne gjøre noe fornuftig med pulsmåling så er det lurt å vite hva makspulsen er. Jeg har logget pulsen min i snart 9 år og har tatt noen makspulstester oppover årene. Har du ikke gjort det, så anbefaler jeg deg å ta en makspulstest. Enten ved å få en venn til å hjelpe deg med det, eller å dra til et treningsstudio og få gjort det.

Treningsinformasjon på Garmin
Treningsinformasjon på Garmin

Makspulsen forandrer seg litt for hvert år. Jo eldre du blir jo lavere makspuls får du. Det er ikke mulig å trene makspulsen sin, men jo mer trent du blir jo lavere hvilepuls får du. Så når du er klar over hva makspulsen din er, så tar du denne som utgangspunkt. For å kunne sammenligne de to metodene, så trenger jeg også hvilepulsen. Denne finner du gjerne selv hjemme når du er avslappet og frisk. Det er en del forutsetninger for hvilepuls. Stress, sykdom, for lite eller for mye mat og en del andre faktorer som eksempelvis at du nylig har trent, er alle med på å forstyrre hvilepulsen.

Både Olympiatoppen og Karvonen tar utgangspunkt i fem soner for puls. Olympiatoppen har i tillegg 3 soner over makspulsområdet som man trenger andre former for logging for å kunne dokumentere.

Olympiatoppen Karvonen
Min % Maks % Puls min Puls maks Min % Maks % Puls min Puls maks
Hvilepuls 45
Sone 1 60% 72% 116 139 50% 60% 119 134
Sone 2 72% 82% 139 158 60% 70% 134 149
Sone 3 82% 87% 158 168 70% 80% 149 163
Sone 4 87% 92% 168 178 80% 90% 163 178
Sone 5 92% 97% 178 187 90% 100% 178 193
Makspuls 193 193

Som du ser ut fra tabellen over, så er de to metodene relativt like. Jeg begynte en gang i tiden med Karvonens metode hvor man tar ( Makspuls – Hvilepuls ) x Intensitetsprosent + Hvilepuls. Jo bedre trent du blir jo mer spenn har man mellom min og maks. Det har nok liten praktisk betydning når man trener på såvidt amatørmessig nivå som jeg gjør, men det er lurt å vite hva de fem sonene gir deg.

Sone 1

Skal man ut på en lang sykkeltur og har trent godt i forkant, er sone 1 et område hvor man kan holde ut i flerfoldige timer. Denne sonen er også et område hvor man øker restitusjonshastigheteten hvis man trener mye.

Sone 2

Denne sonen gir maksimal fettforbrenning. Treningsøkter som ligger i denne sonen øker kroppens evne til å forbrenne fett. Hvis man planlegger trening i dette området er normalt lenge opp mot 180 minutter i følge Olympiatoppen. På langturer vil dette typisk være en svak stigning eller motvind.

Sone 3

Dette er trening som ligger opp mot såkalt anaerob terskel. Denne terskelen er skillet mellom når musklene får nok oksygen og når de ikke får nok. Anaerob betyr direkte oversatt Ingen tilgang til oksygen.  For å utføre arbeidet må musklene ha oksygenet som blodet tilfører. Trening i denne sonen øker oksygenopptaket og sørger for bedre utholdenhet.

Sone 4

Trening i sone fire er viktig for å kunne prestere godt på eksempelvis ritt og andre konkurranser. Her jobber musklene uten nok oksygen og dette ender opp med melkesyre.

Sone 5

Her hamrer hjertet for fult og man holder ikke lenge ut. Her er det den siste delen av bakken som legges inn for å komme seg fort over bakketoppen. Innspurten mot mål. Det å riste av seg konkurrenter på vanskelige partier (om man tørr selv).

Bruke sonene

Jeg har ikke vært så veldig på å bruke disse sonene selv, men nå har jeg lagt dem inn på klokka og skal gjøre et forsøk på å justere midtpunktet på intensiteten min litt. Under ser du eksempel på fire treningsøkter jeg har hatt. Den første, var en langtur. Her var fokuset å holde seg under sone 3, men ute i terrenget hender det seg at man glipper litt, men en tur på 5 timer og 13 minutter, så er det ikke så ikke å ligger i sone 3 i knappe 23 minutter. Neste tur var med tanke på sone 3 og 2. Siden dette ble en ganske lang tur på over 5 timer, så synes jeg at 1 minutt og 27 sekunder i sone 4 er akseptabelt. Og slik har jeg fortsatt. Siden man er ute i terrenget og sykler, så hender det at man MÅ over sonen man har tenkt. Det samme er på motsatt side. Det er ikke alltid like enkelt å holde seg over sone 1.